כשמדברים על בריאות, רוב האנשים חושבים על שרירי הרגליים, על הלב או על הגב, ומעט מאוד אנשים חושבים על שרירי הנשימה. אבל הסרעפת והשרירים שבין הצלעות עובדים בלי הפסקה, עשרות אלפי פעמים ביום, ומי שמתמודד עם בעיות נשימה מרגיש היטב כשהם מתעייפים. בשנים האחרונות גובר העניין באימון נשימה ביתי, כלומר תרגול מכוון שנועד לשפר את השליטה בנשימה ולעיתים גם לחזק את השרירים שמניעים אותה. התחום הזה כולל גם תרגילים פשוטים ללא ציוד וגם מכשירים ייעודיים, וכל אחד מהם מתאים למצבים אחרים. חשוב לומר מראש שאימון נשימה אינו טיפול במחלה, ושלפני שמתחילים כדאי לקבל אישור והכוונה מרופא או מפיזיותרפיסט נשימתי.

למה בכלל להתאמן? אנשים עם בעיות נשימה כרוניות נוטים לנשום באופן מהיר ושטחי, בעיקר בזמן מאמץ או לחץ. הנשימה השטחית הזו מעייפת, מגבירה את תחושת המחסור באוויר ויוצרת מעגל שקשה לצאת ממנו. תרגול מסודר יכול ללמד את הגוף דפוס נשימה רגוע ויעיל יותר, ובמקרים מסוימים לשפר את הסיבולת של שרירי הנשימה. מחקרים בתחום השיקום הריאתי הראו תועלת לחלק מהמטופלים, אבל התוצאות משתנות בין אנשים ובין מצבים. לכן הגישה הנכונה היא לראות באימון כלי משלים, שמשתלב בטיפול הרפואי ולא מחליף אותו.

מי שמתמודד עם בעיות נשימה מסוגים שונים, בין אם בגלל מחלת ריאות, אחרי ניתוח, אחרי מחלה זיהומית ממושכת או בגלל ירידה בכושר, יכול למצוא באימון הביתי דרך להיות שותף פעיל בשיקום. היתרון הגדול של התרגול בבית הוא הזמינות. אפשר להתאמן כמה דקות בבוקר, בהפסקה מול הטלוויזיה או לפני השינה, בלי לנסוע למכון. כשהרופא או הפיזיותרפיסט ממליצים על מכשיר ייעודי לאימון שרירי הנשימה, חשוב לקבל מהם גם את ההנחיות לשימוש, את רמת ההתנגדות המתאימה ואת קצב ההתקדמות. כך האימון נשאר בטוח ומותאם אישית.

תרגילי נשימה בסיסיים לבעיות נשימה אפשר להתחיל גם בלי ציוד

לפני שמגיעים למכשירים, יש כמה טכניקות פשוטות שפיזיותרפיסטים נשימתיים מלמדים כמעט את כל המטופלים. הראשונה היא נשימה בשפתיים קפוצות. שואפים לאט דרך האף, ונושפים דרך שפתיים מכווצות, כאילו נושפים בעדינות על נר בלי לכבות אותו. הנשיפה האיטית יוצרת לחץ קל בדרכי הנשימה ועוזרת להן להישאר פתוחות זמן רב יותר, ואנשים רבים מרגישים שהיא מרגיעה את תחושת המחנק בזמן מאמץ. אפשר להשתמש בה בזמן עלייה במדרגות, בהליכה או בכל רגע שבו הנשימה מאיצה.

הטכניקה השנייה היא נשימה סרעפתית, שנקראת לפעמים נשימה בטנית. יושבים או שוכבים בנוח, מניחים יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, ומנסים לשאוף כך שהבטן תעלה והחזה כמעט לא יזוז. בנשיפה הבטן יורדת לאט. התרגול הזה מלמד את הגוף להשתמש בסרעפת, השריר העיקרי של הנשימה, במקום בשרירי הצוואר והכתפיים. חשוב לציין שאצל חלק מהמטופלים, למשל עם מחלת ריאות מתקדמת, הטכניקה הזו צריכה להיעשות בהדרכה, כי היא לא מתאימה לכולם באותה צורה.

מעבר לטכניקות עצמן, גם התנוחה משנה. ישיבה עם הגב זקוף והטיה קלה קדימה, כשהאמות נשענות על הירכיים או על שולחן, מקלה על אנשים רבים בזמן קוצר נשימה. תנוחה כזו משחררת את הסרעפת ומאפשרת לשרירי הכתפיים לסייע. כדאי לתרגל את התנוחות האלה גם ברגעים רגועים, כדי שבזמן מאמץ הגוף כבר יכיר אותן. הרבה מטופלים מספרים שעצם הידיעה שיש להם כלי פשוט להירגע מורידה את רמת החרדה.

כמה זמן להתאמן? אין תשובה אחת. בדרך כלל ממליצים להתחיל בפרקי זמן קצרים, של כמה דקות, ולהגדיל בהדרגה לפי התחושה וההנחיה. אם התרגול גורם לסחרחורת, לכאב או לעייפות חריגה, צריך לעצור ולהתייעץ. עדיף להתאמן מעט באופן קבוע מאשר הרבה פעם אחת בשבוע. העקביות היא מה שמביא את השינוי, לא העוצמה.

מכשיר לאימון נשימה למי שסובל מבעיות נשימה צריך להיות מותאם אישית

מכשירים לאימון שרירי הנשימה פועלים בדרך כלל על עיקרון של התנגדות. נושמים דרך פיה, והמכשיר מקשה מעט על השאיפה, על הנשיפה או על שתיהן. בדומה לאימון כוח בחדר כושר, ההתנגדות מאתגרת את השרירים, ועם הזמן הם עשויים להתחזק. יש מכשירים פשוטים עם קפיץ שמכוונים ידנית, ויש מכשירים מתקדמים יותר שמודדים את עוצמת הנשימה ומציגים נתונים. ההבדל ביניהם לא תמיד חשוב למשתמש הביתי, והעיקר הוא שהמכשיר יתאים לצרכים ולהנחיות שקיבלתם.

רמת ההתנגדות היא הפרמטר החשוב ביותר, וכאן בדיוק נדרשת הכוונה מקצועית. התנגדות נמוכה מדי לא תאתגר את השרירים, והתנגדות גבוהה מדי עלולה לגרום לעייפות, לסחרחורת או לתחושת מחנק. פיזיותרפיסט נשימתי יכול להעריך את נקודת ההתחלה ולבנות תוכנית התקדמות. אצל אנשים עם מחלות מסוימות, כמו מחלות לב, בעיות באוזניים או מצבים אחרי ניתוח בבית החזה, יש לעיתים הגבלות על אימון כזה. לכן לא מומלץ לקנות מכשיר ולהתחיל להתאמן על דעת עצמכם.

ההיגיינה של המכשיר היא נושא שלא כדאי להזניח. הפיה באה במגע עם הפה והרוק, והחלקים הפנימיים עלולים לצבור לחות. כדאי לפרק ולנקות לפי הוראות היצרן, לייבש היטב ולא לשתף את המכשיר עם אנשים אחרים. מכשיר נקי הוא מכשיר שנעים להשתמש בו, וזה משפיע גם על ההתמדה. אנשים רבים מחזיקים את המכשיר בקופסה סגורה ליד המיטה או ליד הכורסה, כדי שיהיה זמין ונקי.

כדאי גם לעקוב אחרי ההתקדמות. מחברת קטנה שבה רושמים את התאריך, את רמת ההתנגדות, את מספר החזרות ואת התחושה עוזרת לראות שינוי לאורך זמן. גם הפיזיותרפיסט או הרופא ישמחו לראות את הנתונים האלה בביקור הבא. לפעמים השינוי לא מורגש מיום ליום, אבל אחרי כמה שבועות אנשים מגלים שהם עולים במדרגות בקלות רבה יותר או שהם פחות מתנשפים בהליכה. זה הרגע שבו המוטיבציה מקבלת דחיפה.

יש גם תרגילים שמשלבים תנועה ונשימה. למשל, הרמת ידיים איטית בזמן שאיפה והורדתן בזמן נשיפה, או הליכה במקום בקצב שמתואם עם הנשימה. התרגילים האלה מלמדים לתאם בין מאמץ לבין נשימה, וזו מיומנות שימושית מאוד בחיי היומיום, למשל בזמן נשיאת חפצים או עלייה במדרגות. הכלל המקובל הוא לבצע את החלק המאומץ של התנועה בזמן הנשיפה. גם כאן, פיזיותרפיסט יכול להדגים ולוודא שהביצוע נכון.

איך משלבים אימון נשימה בשגרה היומית כשחיים עם בעיות נשימה

הקושי הגדול באימון ביתי הוא לא הטכניקה אלא ההתמדה. כדי שהתרגול יהפוך להרגל, כדאי לקשור אותו לפעולה קבועה ביום, למשל אחרי צחצוח השיניים בבוקר או לפני ארוחת הערב. כשהאימון מחובר לפעולה שכבר קיימת, קל יותר לזכור אותו. יש מי שמגדירים תזכורת בטלפון, ויש מי שמשאירים את המכשיר במקום בולט. כל שיטה שעובדת היא שיטה טובה.

שילוב של אימון נשימה עם פעילות גופנית כללית נותן לרוב תוצאות טובות יותר. הליכה קלה, תרגילי כוח עדינים ותרגילי גמישות משפרים את הכושר הכללי ומפחיתים את המאמץ שנדרש מהריאות בפעולות יומיומיות. תוכניות שיקום ריאתי, שקיימות בחלק מבתי החולים ובקופות החולים, משלבות את כל המרכיבים האלה בהשגחה מקצועית. אם יש לכם אפשרות להשתתף בתוכנית כזו, היא יכולה לשמש בסיס מצוין להמשך התרגול בבית. כדאי לשאול את הרופא על הפניה.

חשוב לזכור שגם במצבי החמרה, כמו זיהום בדרכי הנשימה, ייתכן שצריך להפסיק את האימון זמנית. הגוף צריך אז מנוחה וטיפול, ולא אתגר נוסף. אחרי ההחלמה חוזרים בהדרגה, לפעמים ברמת התנגדות נמוכה יותר. כדאי לסכם מראש עם הצוות המטפל מתי עוצרים ומתי חוזרים. ההנחיות האלה חוסכות התלבטויות ומונעות טעויות.

שאלה נפוצה היא אם אימון נשימה מתאים גם לאנשים בריאים או לספורטאים. אכן, יש ספורטאים שמשתמשים במכשירי התנגדות כחלק מהאימון, אבל המאמר הזה מתמקד במי שמתמודד עם קשיי נשימה, ושם השיקולים שונים. אצל אדם עם מחלה כרונית, המטרה אינה שיפור ביצועים אלא הקלה בפעילות היומיומית ושיפור באיכות החיים. לכן גם קצב ההתקדמות צריך להיות שמרני יותר. מה שמתאים לרץ מרתון לא בהכרח מתאים לאדם בן שבעים עם מחלת ריאות.

ההיבט הרגשי של אימון נשימה ראוי לתשומת לב. קוצר נשימה הוא תחושה מפחידה, ואנשים רבים שחווים אותו פיתחו חרדה סביב מאמץ. התרגול המודע מחזיר להם תחושה של שליטה, ומראה להם שהם יכולים להשפיע על הנשימה שלהם. יש מטופלים שמשלבים את התרגול עם הרפיה, מוזיקה שקטה או מדיטציה קצרה, וכך הוא הופך לרגע של מנוחה ולא רק למשימה. אם החרדה משמעותית, כדאי לשתף את הרופא, כי יש לה טיפולים יעילים.

לפני תחילת האימון כדאי גם לבדוק את הציפיות. אימון נשימה לא יעלים את המחלה הבסיסית ולא יחזיר את הריאות למצבן לפני עשרים שנה. מה שהוא כן יכול לעשות, אצל חלק מהאנשים, הוא לשפר את התחושה בזמן מאמץ, להקטין את הפחד מקוצר נשימה ולתת כלים להתמודדות ברגעים קשים. ציפיות מציאותיות מונעות אכזבה ועוזרות להתמיד גם כשההתקדמות איטית. שיחה כנה עם הפיזיותרפיסט על מה אפשר לצפות היא נקודת התחלה טובה.

גם הסביבה שבה מתאמנים משפיעה. חדר מאוורר, כיסא יציב עם משענת וזמן שבו אין הפרעות הופכים את התרגול לנעים יותר. יש מי שמעדיפים להתאמן ליד חלון פתוח, ויש מי שמוצאים שקט דווקא בחדר השינה לפני שהולכים לישון. כדאי להימנע מאימון מיד אחרי ארוחה כבדה, כי בטן מלאה מגבילה את תנועת הסרעפת. ומי שמשתמש במשאפים יכול לשאול את הרופא אם כדאי לתזמן את האימון ביחס לשימוש בהם.

לסיום, אימון נשימה ביתי הוא אחד הכלים הנגישים ביותר שעומדים לרשות מי שמתמודד עם קשיי נשימה. הוא לא דורש הרבה זמן, הוא לא יקר, והוא נותן למטופל תחושה שהוא עושה משהו פעיל למען עצמו. אבל כמו כל אימון, הוא צריך להיות מותאם, הדרגתי ומלווה. כשעושים אותו נכון ובשיתוף עם אנשי המקצוע, הוא יכול להפוך לחלק טבעי מהיום, ולתרום לתחושה טובה יותר בכל נשימה.

שאלות נפוצות